La vie au M2 - Nos Astuces Sport

Les débuts de Mathieu en course à pied

Tue, 16 Jun 2020 08:34:00 +0000

Voici comment j'ai fais pour démarrer.

Petit historique

J'avais toujours dis que je ne ferais jamais de footing, je ne comprenais pas le principe de courir sans objectif.

Je préférais nettement faire du renforcement plutôt que du cardio en tout genre.

Un jour, en voyant Margaux courir un 10km lors d'une course, je me suis dis que j'aimerais essayer. Elle me "harcelait" depuis 2 ans et demi pour que je m'y mette. J'ai alors acheté des chaussures (une trentaine d'euros chez décathlon).

Ma méthode

Au début je ne tenais pas du tout la distance, j'étais épuisé très rapidement. Mon cœur battait à une vitesse inimaginable.

Séances 1 à 3

3 minutes de course à une vitesse intensive (Attention, pas un sprint !) puis 2 minutes de marche. J'ai réalisé 3 fois ce circuit soit un entrainement de 15 minutes. L'important est de finir peut importe votre allure et votre état de fatigue.

Séances 4 et 5

4 minutes de course à une vitesse légèrement moins intensive, 1 minute de marche. J'ai réalisé ce circuit 4 fois soit un entrainement de 20 minutes au total. L'important est de finir peut importe votre allure et votre état de fatigue.

Séance 6

J'ai couru 3km sans pause à mon allure.

Séance 7

J'ai couru 1km à mon allure pour m'échauffer. Ensuite j'ai réalisé 5 circuits ( 30sec très intensives / marcher 30sec). De nouveau 1km à mon allure pour récupérer, et j'ai fini par 3 circuits courir ( 30sec très intensives / marcher 30sec).

Séances 8 à 10

Courir 5km à votre rythme. Challengez-vous pour améliorer votre chrono entre les séances, même que de quelques secondes.

Séances suivantes

La séance 7 est a réutiliser en augmentant le nombre de "30/30". Abandonner progressivement la marche, lors des phases de récupération, au profit d'un footing très lent.

J'ai, personnellement, réussi à passer à 10km après la séance 9, mais j'avais fais pas mal de sport étant plus jeune, alors n'essayez pas d'aller trop vite. Tout le monde est différent, certains y arriveront dès la séance 7 d'autres à la séance 10 voir plus. Le plus important est d'avancer progressivement, afin de prendre du plaisir et vous verrez très rapidement une progression.

Aujourd'hui je prends beaucoup de plaisir à courir, nous avons une nouvelle activité à partager 2. Je n'ai clairement pas encore le niveau de Margaux, mais elle fait généralement 1 séance par semaine minimum avec moi.

Dernier petit conseil : n'oubliez surtout pas l'hydratation avant et après chaque séance !

La posture

Sat, 13 Jun 2020 16:46:00 +0000

Une bonne posture est indispensable pour éviter les blessures !

Lors des différents exercices faites très attention à votre posture, veillez à ne jamais bloquer vos genoux et à garder la ceinture abdominale contractée.

Le plus important reste la posture du dos ! Il doit toujours rester le plus droit possible. Il vaut mieux faire moins de répétitions mais en utilisant la bonne posture.

L'utilisation des poids

Sat, 13 Jun 2020 11:46:00 +0000

Lors des exercices avec des poids, attention à ne pas vous juger trop fort.

Il est préférable de faire l'exercice avec un poids léger ou même des bouteilles d'eau que de vouloir prendre un poids qui vous empêchera de bien travailler.

Le plaisir avant tout

Fri, 12 Jun 2020 11:58:00 +0000

C'est certainement la règle d'or résumant notre partage d'expérience.

PRENDRE DU PLAISIR ! Personne n'est là pour vous juger !

Il n'y a pas de honte a faire des pauses de temps en temps quand vous êtes à bout de force. Cependant, il vaut mieux adapter le nombre de répétitions à votre niveau plutôt que de faire une pause après chaque exercices de renforcement.

L'hydratation

Fri, 12 Jun 2020 11:47:00 +0000

Veillez à bien vous hydrater, vous aller perdre énormément d'eau à travers la sueur lors de vos exercices.

Boire avant, pendant et après est INDISPENSABLE.

C'est une phase importante et bénéfique de la récupération.

Quelques chiffres : en intérieur un homme perd environ 500mL d'eau pour 30 minutes de pratique.

Travailler au quotidien

Fri, 12 Jun 2020 11:28:00 +0000

Adoptez des gestes simples au quotidien qui amélioreront votre condition physique générale.

Prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs ou escalators.

Marcher ou faire du vélo à la place de prendre la voiture pour les trajets courts.

1km à pied équivaut à 10/15 minutes en fonction de votre vitesse. 1 km en vélo équivaut à 2/4 minutes selon votre vitesse. Parfois, le temps d'attendre le bus, le métro, le tram ou encore de démarrer et chauffer la voiture vous seriez déjà arrivé au travail, au resto, au bar ou dans vos commerces de proximités.

Ce ne sont pas des changements de mode de vie trop difficiles, mais ils vous permettent d'améliorer considérablement votre condition physique sans vous infliger des séances de sport. Le manque de temps ne sera plus une excuse ! Ajoutons, le bien fait de la planète.